北穂高岳で味わう至福のひと時

山登りの記録、観光ではふつう旅行しない外国の風景、戦争の遺跡、登山での体調不良の原因など備忘録として書いています。

健康~足がつる(睡眠中・登山中)

f:id:alps6717:20210131201458j:plain

      (2019年8月10日 北アルプス・涸沢で撮影)

 

★(2021年5月6日、全面差し替え)

目次

 

 

 

 

眠っている時

  就寝中に、寝返りを打った途端、足の筋がコチコチになり、痛くて悲鳴を上げたくなりました。コロナ禍で運動不足が続く目に遭いました。

 

 「足がつる」という現象。あれはいったい何なんですか。真面目に調べました。

 

  

足がつる、とは?

 よく「足がつる」と言いますが、筋肉が自分の意思とは関係なく、急に収縮して、痛いうえに動かせなくなる状態ですね。

 医者の世界では「有痛性筋痙攣(ゆうつうせいきんけいれん)」というようです。

 

ふくらはぎ・太もも

 寝ている時に足がつる部位は、一番多いのがふくらはぎで、腓腹筋(ひふくきん)ヒラメ筋という名の筋肉がつります。

 

 ふくらはぎのことを平安時代には、「こむら」と呼んだらしく、ふくらはぎがつった状態を「こむら返り」というようになったそうです。

 

 ただ、ふくらはぎだけだはなく、ほかにも「足の指」でもけいれんが起こることは自分が経験しています。

 

カニズム

 整形外科医で、「もう怖くない! 筋肉のつり こむらがえり」という著書のある出沢明医師や、他のお医者さんの形書いたブログをまとめると、以下のようなことが考えられます。

 

原因は筋肉の“センサー”の故障

 足の筋肉の中には、2つのセンサー(感知器)があります。「筋紡錘(きんぼうすい)」と「ゴルジ腱(けん)器官」です。

 

 筋紡錘(きんぼうすい)という筋肉の伸びを検知するセンサーは、足の筋肉に並行して存在していて、筋肉が引き延ばされると、その長さを検知して、中枢神経である「脊髄(せきずい)」にその情報を送ります。脊髄からの情報を得た「脳」は、足の筋肉が伸びすぎて断裂しないように「縮め!」という命令を出します。

 もう1つのセンサーは、足の筋肉の端っこの「腱(けん)」にある「ゴルジ腱器官」で、こちらは腱の伸び具合を検知します。

 

 腱自体は自らの見ることはありませんが、筋肉が緊張して縮むと、腱は引っ張られて伸び、逆に筋肉が緩むと腱が縮む、というメカニズムになっています。

 

 「足がつる」時の状況は、ふくらはぎの筋肉(=腓腹筋かヒラメ筋)が緊張して縮み、アキレス腱が伸びるという構造です。

 正常であればこの時、アキレス腱にある「ゴルジ腱器官」が腱の伸びすぎを防ぐために、筋肉に「それ以上縮むな!」という命令を脳に出すように、脊髄経由で脳にメッセージを届けるのですが、何かのきっかけでゴルジ腱器官の働きが弱くなって、腱が引っ張られたことを感知できなくなり、縮んだ足の筋肉が異常に収縮を続けてしまうと「こむら返り」が起きてしまいます。

 

故障の原因

 アキレス腱にあるセンサーの故障原因は、病気でなければ、電解質のバランスの崩れ、と考えます。

 

 「電解質」は体内にあるミネラルのうち、水に溶けると電気を帯びたイオンになる物質のことです。

 

 具体的にはナトリウムイオン、カリウムイオン、カルシウムイオン、マグネシウムイオンなどで、体内の細胞や血液にバランスよく溶けており、神経細胞が情報をやり取りしたり筋肉が収縮する時に使われます。

 

 では、電解質のバランスが崩れる原因は、というと、大きく2つ考えられます。

 

汗をかいて脱水症状になるため

 睡眠中はコップ1、2杯の汗をかくといわれています。事実、夜中にトイレに起きた時に汗をかいている自分に気づくことがあります。

 汗をかいて水分が体から減り、脱水ぎみになると、ミネラルのバランスも崩れて足のつりにつながる、というわけです。

 「酒」も影響するようです。大酒飲みで、眠る直前までウイスキーの水割りをダバダバ飲む習慣になっていますが、これもまずいようです。

 アルコールには利尿作用があって、飲んだ量の水分が排出されるばかりか、肝臓がアルコール分を分解する時に、体内のミネラルを大量に必要とするため、脱水気味になります。これが原因でこむら返りも起こるようです。

 酒を飲んだ時は、寝る前に水分を補給すれば、足の釣りを防ぐことができるかも。

 

冷えなどによる血流の低下も一因

 「冷え」もよくないようです。寝ている時に無意識に布団から足が出てします。足が冷えてくると、人体は37度という体温を維持するために熱が外に出ないように、皮膚の表面に近い血管を収縮させます。すると、血流が悪くなり、ふくらはぎの筋肉や神経の細胞に届く「酸素や電解質を含む栄養素」が不足し、正常な筋肉の伸び縮みができなくなって足がつるようです。

 また、睡眠中は体を動かさないために、心拍数が減り、血行が低下します。血の流れが悪くなるためこむら返りが起こることもあるようです。

 

 

 応急処置

 つった足のつま先を、体の方に引っ張って、アキレスけんを伸ばすとか、つった筋肉をマッサージするとよいです。

 

 

登山をしている時

 

 山に登って、下山途中で 何度か足がつったことがあります。

 太ももの内側が私の場合、多いです。

 

原因

 原因は「脱水症状」、ということは自分でもわかります。

 汗をいっぱいかいて、尿も濃い黄色になっています。ナトリウムが足りなくなり、電解質のバランスが崩れているのです。

 

対策

 ナトリウムの入ったスポーツドリンクをすぐ飲む。効果はてき面で、私の場合、すぐ元気になります。尿の色も直に透明に戻ってきます。

 

 

芍薬甘草湯について

 漢方薬芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)は、芍薬と甘草という2つの生薬(天然物)から構成されています。

 芍薬の成分は筋肉の緊張を緩め、痛みを和らげる作用があり、足のつりには即効性があるそうです。

 ただし、甘草にはカリウムを体外に排出する成分があります。このため長期間飲むと、カリウムが下がって「低カリウム血症」を生じやすいです。ですからこむら返りの予防や治療に、芍薬甘草湯を勧めない登山家である医師もいます。