体力~丹沢・大倉尾根トレーニング

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標高差1200㍍の丹沢・大倉尾根ルートでトレーニング

 1に体力、2に体力、3、4がなくて5に体力

  「山」は体力勝負です。体力がないのであれば、ゆっくり歩くのもよいとは思います。でも、本格的な登山を目指すのであれば、登山中に何らかの予期しない困難に直面した場合、それを切り抜けるために体力が求められます。御嶽山の噴火の時もしかり、雷雨の時もしかり、予定より遅れた時間を取り戻すために、重いザックを背負って走ることもあります。体力がなければ切り抜けられないことがあるんです。

 

体のどこを鍛えるの?

  山でバテないためには、体のどこを強くしたらよいのでしょうか。

 大ざっぱにいいますと、「心肺機能」と「筋力」ではないでしょうか。

 

心肺機能

  心肺機能とは、文字通り心臓と肺の機能です。筋肉に酸素を送り込む機能、と言ってもよいでしょう。

 「肺」は呼吸をすることによって、口から空気中の酸素を取り込みます。「心臓」は筋肉の塊で、酸素を乗せた血液を、休むことなく規則正しく全身の組織や細胞に届けます。そして「筋肉」の細胞の中では、肺から届いた酸素と、食物からとったブドウ糖とが化学反応を起こし、私たち人間が生きていくための「エネルギー」を生み出しているのです。

 特に、心臓の機能が運動によって鍛えられて強くなると、1回の拍動で心臓が血液を送り出す量は多くなり、安静にしている時の心拍数が少なくなります。

 登山では、1回の呼吸でいかに多くの酸素を肺に取り入れるかが大事です。縦走など長時間歩き続けるためには、心肺機能を強くしなければいけません。

 

筋肉

 登山は全身運動ですので、多くの筋肉が使われるます。中でも特に使われるのは、太もも前部の「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」、その裏側の「ハムストリングス」、お尻の筋肉の「大でん筋」、ふくらはぎを構成する「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」という筋肉群の4つ。

 こうした登山でよく使う筋肉は、加齢によってどんどん細くなります。特に大腿四頭筋は著しいようです。高齢者がよく転ぶのも、筋力の衰えがあります。

 

トレーニングはどこで?

  訓練はどこですればよいのか、ということになりますが、研究者は口をそろえてこう言います。

 「登山のためのトレーニングは、登山をすることです」、と。

 登山道には浮き石や根っこがあって、頂上に向かって歩くには相当のエネルギーを消費しますし、筋肉細胞にも刺激を与えます。その結果として筋肉が太くなる、ということです。

 

 おすすめの山

 

  私の場合、丹沢山塊の塔ノ岳です。標高1491㍍。登山口のバス停は標高290㍍ですので、標高差は1200㍍ほど。アップダウンが少ない大倉尾根を、重さ10㌔のザックを背負ってゆっくり往復しています。10年前まではテント山行という実戦向きに重さを20㌔にしていましたが、もう止めました。無理です。